“宅在家”成为了

 

    2020的新风尚

 

    那么对于极其重视营养

 

    孕期和哺乳期女性来说

 

    该如何利用好现有的条件

 

    不吃胖也不饿瘦

 

    保证自身健康和宝宝的生长发育呢？
 

    我们常说孕期准妈妈“一人吃两人的份”，是因为准妈妈一人负担自己本身和宝宝的营养需求，在孕期不同阶段身体需要的营养会有所不同。对准妈咪们来说，孕期只胖胎儿，不胖自己，是再理想不过的。那么，准妈妈们如何做到“长胎不长肉”呢？产后妈妈又如何做到保持奶量，同时控制体重呢？宅家期间，我们又该如何吃呢？

 

    01

 

    孕期膳食

 

    不到0.001毫克重的受精卵在9个月的时间里长成3500克重的胎儿，所需要的营养全部来自孕妇。因此，保证母体有良好的营养摄入，才能为婴儿创造一个最佳的生活环境。
 

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    1.整个孕期母亲体重会增加9—15公斤，因此孕妇的食量摄入要比平时约增加10—20%。对早孕反应引起的恶心、呕吐，可以少食多餐，饮食宜清淡。可吃些酸枣、桔子等酸味水果，而不宜吃腌菜之类。

 

    2.孕期中间3个月，胎儿每天增重10克，孕妇食量应有所增加。因为子宫胀大压迫肠道，容易造成便秘，孕妇宜多吃蔬菜，多饮水。
 

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    3.在孕期最后3个月内，胎儿增重一倍，大脑细胞激增，是孕妇营养的关键阶段，要注意数量充足、合理均衡的膳食。

 

    4.在孕期中后期每天平均膳食要额外增加9克优质蛋白，相当于吃300克牛奶，二只鸡蛋或50克瘦肉，如果是植物性蛋白则要多吃15克，相当于200克豆腐或大米。

 

    5.孕期血容量猛增30%，需要700毫克铁来制造红血球，每天的需要量是平时的三四倍，宜多吃瘦肉、禽、鱼等动物性食物。每周吃二三次猪肝，必要时可服用铁剂，但不宜饮茶。
 

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    6.如果孕妇乳制品吃得不够多，宜服用补钙产品，并多晒太阳。

 

    7.供给充足的维生素，每天要进食500至700克蔬菜，最好中、晚餐后吃一份水果。
 

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    8.控制食盐用量，菜不要太咸，对下肢浮肿的孕妇，更要注意。

 

    02

 

    哺乳期膳食

 

    孕早期膳食原则上与孕前相同，维持孕前平衡膳食即可。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。孕中期开始则需要相应增加各种营养素的摄入。
 

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    1.健康产妇坚持母乳喂养，患病者应在医生指导下选择喂养方式

 

    2.摄入足量的水、汤，促使乳汁分泌

 

    3.食物多样不过量，增加优质蛋白质的摄入

 

    4.保证充足的睡眠及适量运动，逐步恢复适宜体重

 

    在中国营养学会制定的《中国孕期/哺乳期妇女平衡膳食宝塔（2017）》的基础上，我们建议：
 

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    03

 

    食物采购技巧

 

    可选择正规的线上生鲜配送平台或居家附近可配送的社区超市小程序等。若需要线下购买的话，事先列好采购清单，戴好口罩，与身边人保持足够距离，速战速决。
 

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    1.肉类：尽量选择冷冻鱼虾及肉类，少选择烟熏、腊制、油炸食品。

 

    2.蛋类：价值高且易储存，可适量购入鲜蛋并于两周内食用。

 

    3.蔬菜：新鲜蔬菜最佳，优先选择深色蔬菜，适量选择耐储存的根茎类蔬菜和菌藻类但不适宜长期大量食用。少吃腌渍或罐头蔬菜

 

    4.乳类：若无法购买新鲜牛乳，建议选择孕产妇奶粉以补充营养素

 

    5.水果：优先选择苹果、梨、香蕉、橙子等含果胶等膳食纤维的品种，挑选时减少挑拣以防多人接触。

 

    6.烹调油和盐: 推荐优先储备常见植物油品种，如大豆油、菜籽油、花生油和玉米油等。注意避免油脂过量食用。烹调时注意避免食盐过量，孕产妇人群应尽量选择加碘食盐。

 

    经过以上内容的介绍，相信大家对孕妇的膳食有一定的了解，孕妇的饮食一定要注意饮食均衡，避免吃到一些对胎儿有影响的食物，在搭配上，要注意营养成分的协调，孕妇也要保持好心情，不要挑食，也不要专挑某种食物。